不論男女都期待擁有完美體態，為此培養運動習慣，健身、有氧樣樣不少，甚至就連日常飲食也格外講究！而說到「增肌減脂」，我們直覺會聯想到「蛋白質」，畢竟蛋白質在增肌、瘦身計畫中扮演著關鍵角色。但多數人不知道的是，要提升增肌效果，光靠蛋白質還不夠！近年日本流行的「4:6胺基酸飲食法」主張更高效的增肌減脂飲食策略，到底該怎麼吃？由營養師戴岑樺現身解答。
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- 增肌減脂只吃蛋白質還不夠！
- 日本流行「4:6胺基酸飲食法」是什麼？
- 補足9大胺基酸增肌減脂更有感
- 「健身族群」日常補充怎麼吃？
- 「瘦身族群」飲食怎麼搭配？
增肌減脂只吃蛋白質還不夠！
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Scott Webb@pexels
談到增肌、維持體態的飲食要訣，多數人有個共通觀念──多攝取高蛋白食物，例如雞胸肉、牛肉、蛋類或高蛋白飲品等。但研究指出，僅仰賴大量、甚至錯誤的蛋白質補充，其實效果有限！除了高蛋白飲食外，更應搭配補充小分子的「胺基酸」，才能有效加速能量與營養素的吸收，效率可提升至十倍，同時對腸胃的負擔也較小。因此，戴岑樺營養師建議，若有體態管理或健身需求，與其盲目攝取蛋白質，不如從正確、多元的營養補充做起，更能達成預期成效。
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日本流行「4:6胺基酸飲食法」是什麼？
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Polina Tankilevitch@pexels
延續上述觀點，近年日本興起一項全新的飲食概念──「4:6胺基酸飲食法」。戴岑樺營養師解釋，人體所需的胺基酸共20種，包含9種必需胺基酸與11種非必需胺基酸。胺基酸作為蛋白質的最小單位，在人體運作中扮演關鍵角色。該飲食法提出：當攝取比例為40%的白胺酸與60%的其他8種必需胺基酸組合時，能有效提升肌肉蛋白質的生合成速率，進而加速肌肉修復、預防流失，達成更顯著的增肌減脂效果。
補足9大胺基酸增肌減脂更有感
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Polina Tankilevitch@pexels
那麼你可能會好奇，「9大胺基酸」到底是哪些？戴岑樺營養師說明：「這9種必需胺基酸也稱為完全蛋白質，包含白胺酸、異白胺酸、纈胺酸、離胺酸、苯丙胺酸、甲硫胺酸、色胺酸、蘇胺酸與組胺酸，是人體『缺一不可』的重要營養素，只要任一種不足，都可能影響整體營養的吸收與利用。」
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「健身族群」日常補充怎麼吃？
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掌握正確營養攝取觀念後，根據不同的體態訓練目標，日常飲食的搭配也相當重要。戴岑樺營養師指出：「『運動健身族群』因從事不同強度的阻力訓練與有氧運動，能量消耗相對更高。建議以補充9種胺基酸為基礎，並將蛋白質攝取量提高至每公斤體重1.5至2克，再搭配簡單的碳水化合物做能量補給，有助於提升訓練成效。」
「瘦身族群」飲食怎麼搭配？
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若你正執行瘦身或體態雕塑計畫，日常飲食的組成也需特別注意。戴岑樺營養師建議：「『瘦身或體態維持者』，除了掌握整體熱量控制與三大營養素比例外，女性族群尤其應補足四大關鍵營養素：維生素D、鈣、鎂與鐵。這些營養素能幫助提升瘦身效率，也維持身體機能穩定運作。」
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