在這人心惶惶的疫情時代，人人都不可輕忽！維持良好的身心狀態更是重要，儘管疫情使人惶恐，但現在正是需要大家穩定情緒，共同抗疫的時刻！這裡儂編就來介紹大家一個居家瑜伽運動，除了可以靈活筋骨外，最重要的是可以減緩不安感、放鬆身心靈！
哈達瑜伽（Hatha Yoga）
瑜珈大多著重在身體的姿勢，被用作一種運動技巧。它的美妙之處在於它不只有效協調骨骼和肌肉，也有助於血液循環、淋巴系統、釋放筋膜和結締組織來增加我們的肺活量。練習時要控制呼吸，配合著深沉的呼吸慢慢習練，強調完全的放鬆，能有效地幫助緩解身體和精神上的阻塞與障礙，對於老人、家庭主婦或是壓力大的上班族都非常適合。
只要在睡前花約半小時進行哈達瑜伽，便能放鬆肌肉及神經，幫助入睡。而哈達瑜珈動作鑲單簡單好入門，大多以站姿和坐姿為主，並與呼吸結合，將身體置於一種平穩、安靜的狀態，加強身心呼應。
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1.嬰兒式（Child's Pose）
嬰兒式能伸展背部，幫助緊繃的背肌放鬆，還可以伸展到髖關節以及舒緩姿勢不良所帶來背部、腰部的不適，幫助調節焦慮與壓力，舒緩腰酸背痛、肩頸僵硬，相當適合久坐的人。此外，嬰兒式還能溫和伸展大腿與腳踝，改善消化並且釋放氣體，過程中想放屁都是正常的。
動作：
步驟一：跪坐在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。
步驟二：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。
步驟三：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面。
步驟四：停留3~5個呼吸後再慢慢起來。
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2.貓牛式（Cat/Cow Pose）
貓牛式是瑜伽入門級的動作，對脊椎僵硬的人來說， 是非常適合的熱身練習。儂編超喜歡這個動作，動作看似簡單，效果卻很好，能後舒適地提升脊椎柔軟度及伸展頸部。再配合呼吸節奏，既能調節呼吸又能增加專注力，使身心平靜。此外，還能舒緩腰痛，解除便秘。
動作：
步驟一：四足跪姿，雙手與肩同寬，背打直。
步驟二：吸氣時抬頭，背部下壓。
步驟三：吐氣時向下看，拱起背部。
3.樹式（Tree pose）
樹式是一個能增加身體平衡、強化下肢力量的動作。樹式這動作在透過單腳站立，來增加身體平衡，同時也強化下肢，從腳掌到腳踝、小腿到大腿內側、外側都能增加肌肉力量。除了增強核心肌群、改善頸腰椎病痛外，還能提高免疫力。
動作：
步驟一：預備站姿，膝蓋打直，雙手置於身體兩側。
步驟二：將重心移到左腿，慢慢將右腿抬高，屈膝，以右手抓右腳踝。儘可能將右膝蓋、大腿向右邊外側打開，腳掌貼近左大腿內側，腳尖朝下。
步驟三：吸氣，雙手向上抬高伸展，手臂貼緊耳朵，雙手合十。雙眼注視一定點，停留5~6個呼吸後，回到站姿。
步驟四：停留2~3個呼吸後，左右換邊，重複上述步驟。
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4.三角式（Triangle Pose）
三角式是瑜伽的經典體位，可以強化全身的肌耐力，伸展上半身身側、加強腿部力量。此外，此動作可擴展胸腔，促進深呼吸，可讓人有活力。
動作：
步驟一： 張開雙腳，雙手臂往兩側延伸與肩平行，手心向下。
步驟二：伸展右腳，腳尖向外轉90度，腳貼地面，呼氣時身體右彎，右手接觸地面，左臂上升。
步驟三：停留5~8個呼吸，吐氣腳掌回正，再換邊進行另一側練習。
5.橋式（Bridge Pose）
橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉，以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助。此外，透過橋式能夠打開緊繃的胸腔，幫助呼吸更加順暢，連心情也會得到平復。
動作：
步驟一：平躺在地面，膝蓋彎曲、雙腳與掌心貼地，脛骨與地面垂直。
步驟二：腳站穩將臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3~5個呼吸後再回到平躺姿勢。
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編輯整理：林奕辰
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