現代人，吃東西早已不是因為身體飢餓，更多時候是為了填滿某種情緒的渴望。這樣的狀況稱之為「情緒性進食」（Emotional eating），而面對壓力、悲傷、孤獨或獎勵自己，大腦往往會選擇吃進大量垃圾食物，使體重與健康傾斜甚至塌毀──更可惜的是，情緒性進食並不能消除我們的情緒問題，狀況通常只會越來越糟。不想再亂吃？以下 4 個方法幫助你揮別苦惱。
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1. 4跡象判斷是不是「真的餓了」
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當飢餓感來襲，你很容易分不清楚到底是「生理餓」或是「心理餓」，事實上這兩者之間有一些差別存在。梅奧診所（Mayo Clinic）告訴我們簡單的判斷方式，下次餓了的時候，仔細聆聽身體，就能在開始亂吃一通前阻止自己：
- 【身體飢餓】
- 1. 隨著時間而慢慢有感覺。
- 2. 你會想吃各式各樣的食物。
- 3. 你會感覺到自己「吃飽了」的身體訊號。
- 4. 你對禁食沒有負面的感覺。
- 【情緒飢餓】
- 1. 飢餓是突然地發生。
- 2. 你只會渴望吃某些食物。
- 3. 您可能會暴飲暴食，且不會產生飽腹的感覺。
- 4. 你對吃東西感到罪惡或羞恥。
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2. 解決問題根源：壓力
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情緒性進食的根源，當然是情緒。如果只是今天心情不好需要吃塊炸雞排那沒什麼問題，但有長期及頻繁的壓力、憂鬱、焦慮，你就更有可能長期且頻繁地吃進垃圾食物。這是因為身體需要分泌出「皮質醇」來應對壓力，若皮質醇總是處於高水平狀態，就會引起對重鹹、油膩與高糖分食物的渴望，同時造成睡眠品質低下及疲勞。垃圾食物與睡眠不足，又會反過來加劇我們的負面情緒，形成一種惡性循環，而很多人就是陷入了這樣的深淵中，健康一去不復返。解決壓力來源或做出調適，就能降低你皮質醇的水平，自覺情況嚴重的話建議尋求專業醫療協助。
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3. 快樂的事情不是只有吃
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有些人不覺得有什麼壓力，就只是單純想吃或愛吃而已──會說「不要剝奪我生活僅剩的樂趣」。品味美食很好，但別讓自己落入根本不知道嘴裡到底吃了什麼的暴飲暴食狀態裡，久而久之「沒事就吃」會變成一種習慣。試著不再用大吃一頓來犒賞自己，或在你無聊開始想吃時找件事來做分散注意力，如運動、閱讀、和朋友聚會；也能乾脆讓家裡別再放那麼多食物「備糧」，減少你伸手就能吃的方便性──至少把洋芋片、蛋糕換成水果或其他天然食物。
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4. 學習「正念飲食」很有效！
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重新建立你與食物之間的關係，學習「正念飲食」很有幫助。簡單來說正念飲食就是指「有意識地進食」──覺察自己正在「吃」，去感受食物的外型、氣味、口感與被咀嚼的聲音，發現食物能帶給你什麼樣的情緒影響與營養價值。要能做到「覺察」，首先就是專心吃飯，不要再一邊看網路影片或社群網站動筷子，然後放慢進食速度去欣賞你的食物。做得到正念飲食，你會自然而然吃得更少、要求自己吃得更健康，能辨別自己究竟是身體餓還是情緒餓。先從你的午餐開始練習吧，再慢慢擴展至一天三餐。
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參考資料：Healthline"Emotional Eating: What You Should Know"Written by Ashley Marcin &"Mindful Eating 101 — A Beginner’s Guide"Written by Adda、Mayo Clinic"Weight loss: Gain control of emotional eating"By Mayo Clinic Staff.
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