想要有好精神、好體力，早餐一定要吃得健康吃得好。台灣早餐店、超商密集度高，民眾有多種餐點選擇，但卻有將近六成民眾自認早餐營養不均衡。台灣癌症基金會今（8日）舉辦記者會發表《國人早餐選擇及身體健康表現調查》，發現 30～39 歲女性的整體健康分數表現最差，而最受歡迎早餐組合前 10 名卻皆是容易導致精神不濟的高碳水食物，呼籲國人改善早餐飲食品質與習慣，以增進身體健康、高效提升活力。
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30世代成最壓抑的「扁可頌族」
台灣癌症基金會《國人早餐選擇及身體健康表現調查》針對不同年齡層的民眾了解國人早餐行為及身體與身心健康指數關聯性，並分析國人早餐營養攝取狀況。身體健康指數包含順暢力、免疫力、舒活力、愉悅力；身心狀態指數包括體能、外表、生理、心理。
調查發現，身體健康指數以「舒活力」分數最低，包含睡眠品質、缺乏活力、容易感到疲倦及精神不濟；沒吃早餐的族群則在「順暢力」表現不佳，常有便秘或腹瀉困擾；加上壓力大，普遍民眾「愉悅力」的分數也不高，顯示國人有沒活力、不愉悅、不順暢的現況。其中，30～39 歲整體健康分數，同時也是水果攝取最少的族群，且該年齡層女性表現又比男性更差，甚至身心狀態指數也是表現最差的族群。台灣癌症基金會營養師徐桂婷指出，30～30 歲的女性正值事業衝刺期，同時承擔職場和家庭的雙重壓力，彷彿將原本蓬鬆香軟的可頌壓扁，多層內層擠壓到沒有空間，緊繃到一掰就斷，成了比三明治族更壓抑的「扁可頌族」。
常見早餐組合前10名 竟隱藏健康危機.jpg)
調查統計國人常見早餐組合前 10 名。徐桂婷表示，前十名早餐多為「高碳水」組合，大多是精緻澱粉且明顯缺乏蔬果，膳食纖維嚴重不足，可能在短時間內使血糖迅速升高，導致昏昏欲睡、精神不濟，也有研究指出，攝取高 GI 的早餐會連帶影響午餐吃進更多熱量，長期下來容易導致肥胖。以下為國人常見的早餐組合：
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早餐組合「這樣吃」營養更均衡
《國人早餐選擇及身體健康表現調查》發現國人常見的早餐組合大多缺乏蔬果攝取，整日營養素也較難達到建議量，有逾六成國人吃水果時間落在傍晚 5～9 點。蔬果中含有豐富營養素，可促進腸胃蠕動、幫助腸道益菌生長、降低慢性病及癌症風險。國民健康署調查指出，不到兩成國人每日蔬菜攝取量達標，而每日水果攝取達標率更是僅 5.9%。
徐桂婷建議，三餐能夠平均攝取蔬果最佳，要提高全日達標量可從早餐增加蔬果量，並針對上述的前 10 名早餐組合，給予調整建議：
第一名早餐組合（麵包／三明治＋豆漿）吃法調整建議
麵包種類及豆漿是否含糖會直接影響早餐熱量、脂肪攝取量及升糖指數。建議選擇雜糧、歐式等較少奶油、甜餡的麵包，三明治則應選擇有夾生菜的品項，並選擇無糖的全豆豆漿或營養強化的高纖豆漿，也可以加一份高營養密度水果，讓營養更均衡。
第五名早餐組合（蛋餅＋咖啡）吃法調整建議
相較其他早餐組合算是較均衡的選擇，但膳食纖維、維生素C及鐵仍無法達到整日建議量的 1/3。建議在蛋餅加入低脂紅肉的里肌肉片，尤其是生育年齡女性的鐵攝取足夠相當重要，可搭配高維生素C水果以幫助鐵質吸收。
第六名早餐組合（蛋餅＋奶茶／鮮奶茶）吃法調整建議
培根蛋餅＋奶茶是不少國人從小吃到大的組合。徐桂婷指出，培根屬於油脂類食物且加工紅肉為一級致癌物，而奶精奶茶無法補充鈣質，建議可換成鮪魚蛋餅，補充優質蛋白質，若能加點蔬菜會更好，至於飲品則可搭配無糖鮮奶茶，減少添加糖攝取，提升鈣質，以及加上高營養密度蔬果，加強身體免疫力。
第十名早餐組合（飯糰＋豆漿／薏仁漿／杏仁漿）吃法調整建議
以中式飯糰＋杏仁漿為例，熱量近 800 大卡卻有高達 13 種營養素低於整天1/3的建議量，且是高碳水、高油、低蛋白質組合，容易攝取過多熱量、精神不濟。建議中式早餐可選擇饅頭夾蛋、蘿蔔糕加蛋，若想吃飯糰則建議分食，吃一半就好，並搭配高纖蔬果或優質蛋白質食物，可提升飽足感。
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早餐健康升級3大關鍵.jpg)
徐桂婷表示，有研究指出，起床 2 小時內吃早餐，可提升新陳代謝、控制血糖水平等健康益處，加上上午為腸道反應最靈敏時段，有助促進代謝及排便，維持腸道順暢健康，有吃早餐也能增加飽足感，避免後續攝取過多熱量造成肥胖，幫助整日精神及體力維持較佳狀態。
以下依徐桂婷說明整理早餐健康升級 3 大關鍵：
● 增加纖維攝取：每天至少 5 份蔬果，以及 1/3 以上澱粉來自為精緻的雜糧類，以確保纖維攝取足夠。富含纖維質的食物除了高纖以外，同時也是維生素、礦物質及植化素豐富的食物，能夠促進腸胃健康及維持免疫力。
● 選擇高營養密度原型食物：未經加工或只做簡單處理即可食用的食物，如新鮮蔬果、蛋類、地瓜等，保留食物原有的豐富營養素，避免過度加工對身體帶來傷害，可降低肥胖、三高風險。
● 低GI食物優先：食物的 GI 質受本身纖維含量、精製程度及烹調方式影響，選擇高纖維、含醣量少的原型食物並注意均衡搭配，不僅能提升飽足感、讓血糖維持穩定，也能減少罹患慢性疾病風險。
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另外，台灣癌症基金會總監馬吟津表示「從疫情過後國人的健康意識提高，開始注重更健康的飲食習慣，然而在三餐營養均衡還有很大的努力空間」對此，徐桂婷表示，最簡單的改善方式就是加入高營養密度蔬果即可，注意攝取維生素C、膳食纖維，以及葉酸、鐵質、鎂等其他微量營養素，能有效提升身體健康及身心狀態分數。
原文出處：良醫健康網
圖片來源：canva
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