無論男女，上了年紀、邁入熟齡階段，由於代謝功能變慢，時常會出現體態發福、維持體重難度增加等身材困擾。甚至若又加上運動量不足、飲食不均衡，更可能出現肌少症等隱性症狀。到底上了年紀、邁入50歲熟齡後，該怎麼維持窈窕且健康的體態？想瘦身，運動與飲食又該怎麼選？專業營養師高敏敏解答：熟齡者飲食、運動4大健康觀念。
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- 上了年紀「蛋白質」攝取要加倍
- 熟齡者維持健康體態這些「重點營養素」攝取不可少
- 熟齡者選對「優質蛋白質」更能預防暴飲暴食
- 熟齡運動該怎麼選？
上了年紀「蛋白質」攝取要加倍
Mikhail Nilov@pexels
近年運動風氣盛行，也強化了一般民眾對於營養攝取的基本觀念。其中，想要增肌減脂的營養要素，直覺聯想到的便是——蛋白質！不過，針對熟齡者的生理狀態、骨骼與肌肉年齡的不同，蛋白質攝取也有所差異。營養師分析，一般人每日蛋白質建議攝取量為：體重 × 1.1公克蛋白質；而熟齡至年長者（70歲以上），由於活動力下降、肌肉加速流失，因此建議每日攝取量增加為：體重 × 1.2公克蛋白質。
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熟齡者維持健康體態這些「重點營養素」攝取不可少
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Polina Tankilevitch@pexels
除了穩定攝取蛋白質是維持體態、健康與肌肉活動力的關鍵要素外，無論男女，邁入熟齡階段更應留意重點營養素的補給，如：鉀、鈣質、維生素D、維生素B6、色胺酸。尤其，像是女性邁入更年期後，體內容易受荷爾蒙波動影響，出現情緒不穩定、骨質流失等健康問題，此時便建議加強「大豆異黃酮」攝取，如：豆類、豆製品、味噌等；至於男性邁入中年後，則應留意攝護腺健康，建議補充「鋅」，多攝取牡蠣、蛤蜊、肉類等食材，更能有效維持內外在健康，提升精神與體態狀態。
熟齡者選對「優質蛋白質」更能預防暴飲暴食
Valeria Boltneva@pexels
前述提到，均衡營養很重要，而對於熟齡者來說，蛋白質攝取更要加倍重視！針對這點，營養師也列舉出適合熟齡者選擇的「優質蛋白質」選項，如：雞肉、魚肉、蛋、豆類等，皆為優質蛋白質來源，能有效維持肌肉量、促進細胞修復，更能延長飽足感，預防暴飲暴食，是維持體態的基礎要素。
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熟齡運動該怎麼選？
Lê Đức@pexels
懂得吃對營養、均衡飲食之外，運動的搭配也不可或缺！邁入熟齡，常伴隨肌少症、關節問題、心肺功能下降、新陳代謝減緩等健康狀況，因此，運動選擇必須精準、適度且兼具功能性。營養師補充，若想提升心肺功能、促進血液循環，可選擇：慢跑、跳繩、爬山，不僅能活絡體力，也能有效鍛鍊下半身肌肉與協調性；另外，若有關節、脊椎或骨盆問題，則建議進行：游泳、輕度重量訓練、皮拉提斯，能有效改善身體靈活度、減輕關節壓力，增加肌肉量，雕塑體態的同時也能練出健康精氣神。
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