各位都一樣，很久沒有在外用餐了吧，要麼外食家裡用，要麼挑戰自己煮。疫情期間，世界衛生組織（WHO）公布了一則「COVID-19 期間成人營養建議」，列出5大重點，包括蔬果、肉品、食用油與水，只要跟著指引就能吃得健康──讓我們的防疫從「吃」做起！
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1. 自己做，還是最好
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儘管現在外送美食、簡易料理包很多，但世衛還是建議自己在家做菜，才能提升飲食的健康品質。畢竟外食的熱量、鹽、糖、脂肪經常都太高了，想吃健康還得多花一點錢。自己料理，才能確切掌控要吃什麼、加什麼，減少肥胖以及心血管疾病、糖尿病和某些類型癌症等慢性疾病的風險。
事實上就算在疫情之前， 世衛的健康飲食指南也是建議我們在家吃飯──那更別說疫情之後了。減少與他人的接觸，就是在降低患 COVID-19 的機會。外帶餐點、購買食材時也要記得避開擁擠環境，保持社交距離。
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2. 少吃鹽和糖
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因此在烹飪時，最好限製鹽和高鈉的調味品（例如醬油和魚露）的使用量。將的每日鹽攝入量，限制在 5 克（約 1 茶匙）以下，並在買鹽巴前注意標示，購買「加碘鹽」，補充人體必需的營養素。少喝糖含量高的飲料；想吃餅乾、蛋糕和巧克力前等甜食前，不妨想想大自然贈予我們最天然最甜美的寶藏──水果！
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3. 每天吃新鮮和未加工的食物
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在打聽有什麼健康的神奇小偏方前，還是維持飲食均衡比較實際。飲食均衡的人往往更健康、免疫系統更強，患慢性病和傳染病的風險也更低。每天都要吃水果、蔬菜、豆類（如扁豆、豆類）、堅果和全穀類（如未加工的玉米、小米、燕麥、小麥、糙米或馬鈴薯、山藥、芋頭、木薯），以及動物性的食物品（例如肉、魚、蛋和奶）。
講要吃，那到底每天該吃多少才對？別擔心，世衛把你把數字列出來：每天2杯水果、2.5杯蔬菜（一杯約240ml）、180克穀物、160克肉類和豆類（紅肉每周可以吃1-2次，家禽每周2−3次）；蔬果不要煮過度，這會導致重要維生素流失。
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4. 每天喝足夠的水
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現代人都麼用飲料取代開水，這非常不健康。陽光空氣水可是生命三元素。水，負責運輸血液中的營養物質和化合物，調節體溫、清除廢物、潤滑和緩衝全身的關節。每天要喝 8-10 杯水──雖然水是最佳選擇，但喝水之餘攝取其他一些「含有水的飲料、水果和蔬菜」也是ok的，例如檸檬汁（請用水稀釋且不加糖）、茶和咖啡。但要並避免含糖的果汁、糖漿、濃縮果汁、汽水和非碳酸飲料，與注意不要攝入過多的咖啡因。
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5. 吃適量的脂肪和油
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食用「不飽和脂肪」，例如魚、酪梨、堅果、橄欖油、大豆、芥花籽油、葵花油和玉米油；而非「飽和脂肪」，如肥肉、奶油、椰子油、鮮奶油、起司、酥油和豬油。
多選擇白肉，如家禽和魚，它們的脂肪通常較低；紅肉則有致癌的潛在因子；富含脂肪和鹽分加工肉類更該避免。牛奶和乳製品盡量選擇低脂的。避免工業生產的反式脂肪，這通常存在於加工食品、速食、零食、油炸食品、冷凍披薩、人造奶油和抹醬中。
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資料來源：WHO"Nutrition advice for adults during the COVID-19 outbreak "
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