天氣變冷，你坐馬桶的時間是不是也變長了？「秋冬容易便秘」並非都市傳說，是有跡可循，也有解決辦法的！營養師高敏敏在 Facebook 專頁上分享了揮別秋冬便祕該怎麼吃、怎麼做，她提醒大家腸道是人體最大的免疫器官，沒妥善照顧會降低換季保護力，防便祕也不是多吃菜就好。來看看 4 大「好順食物」與生活小妙招有哪些──最重要的是找出秋冬便秘的 4 大原因，從根本作改善。
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1. 天冷便秘， 4 大原因要知道
天冷活動量減少
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冷天的最佳休閒就是窩在床上，但高敏敏表示，很多人不知道當身體減少活動機會，腸道的肌肉蠕動就會跟著變慢，進而導致便秘。建議日常增加一些「微運動」，例如以爬樓梯取代電梯、搭車提早一站下車改步行，都可以幫助消化道跟著動起來。
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排汗量減少、喝水量降低
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天氣變冷，排汗量減少會降低口渴的感覺、想喝水的慾望，如此一來糞便中的含水量也就跟著降低，導致不規則的排便。最好保持持續喝水的習慣，一天至少喝足 2000c.c.。
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暖爐時間用太久
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各位將家中的暖爐打開了嗎？高敏敏表示，暖爐、電暖氣雖然舒服，但一定要注意使用時間並保持空氣流通，環境變得乾燥，容易加速體液散失、使體內水分不足，排便就會變得更困難，也可能造成心血管及呼吸系統疾病。
食慾大增，重口味食物吃太多
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秋冬是胖一圈的季節，天氣降溫，會使我們想吃更多的高熱量食物。高敏敏指出，很多人選擇了調味多的重口味外食大飽口福，但其實這些偏向精緻化、低纖維且油糖含量高的食物，都極易導致便秘。
2. 4大「好順食物」維持腸道健康！
好菌食物
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除了避踩便祕地雷，吃對食物也能讓腸道更順暢。高敏敏說，想要有好的腸道菌叢環境，就要努力增加好菌，好菌可抑制壞菌、調節消化道機能。可將優酪乳當作每天早餐或晚餐飲品，並選擇內含不怕胃酸、膽酸考驗可以直達腸道的菌株，像是常見的 A 菌、B 菌，還能順便補充每日所需的乳品營養。
好油脂
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別聽到「油脂」就想到變胖，我們的身體非常需要「好油脂」！油可以幫助潤滑腸道，讓糞便更滑順，缺乏不飽和脂肪酸也可能出現長痘痘、皮膚乾燥等現象。橄欖油、苦茶油、酪梨油、堅果油、魚油、藻油等都是很棒的選擇。
天然纖維
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大家都知道胃腸要順暢，就要多吃蔬果攝取天然纖維。膳食纖維不會被腸道消化、吸水後會膨脹，是優秀的糞便推手，高敏敏建議一天最少要攝取 3 份蔬菜 + 2 份水果，並搭配全穀、雜糧類食物，增加纖維攝取，幫助腸道順暢。
白開水
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前面提到水喝太少是便秘地雷之一，高敏敏比喻腸道就像滑水道一樣，如果沒有水，便便就會下不來。秋冬別忘記補水，一天至少喝 2000-2500cc ，幫助腸道順暢還能增加代謝，小口小口喝，身體會更好吸收。
3. 解決便祕，學會 4 個生活小妙招
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高敏敏提醒大家，就算每天都有排便，但如果硬得像羊便便那也算是便秘的一種。除了改善生活習慣、攝取好順食物，生活中也有一些小妙招，可以解決便秘的困擾：
1. 每天按時上廁所：憋尿，也有人會憋便，這會導致便秘、排便困難等情況。建議找出適合自己排便的時間，養成按時上廁所的習慣。
2. 改變如廁姿勢：常常擠不出來的人，可以拿張小椅子踏腳，改變排便姿勢會有所幫助。
3. 上廁所少玩手機：在馬桶上坐越久，越有可能注意力不集中，增加便秘跟痔瘡的機率！
4. 少吃瀉藥或依賴性輔助品：最後，治標要治本，找出便秘原因才能有效改善，太過依賴輔助品，反而容易造成惡性循環。如果便秘問題真的太嚴重，仍需儘速就醫並會診營養師共同找出原因。
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