回顧這一年，你是滿足或憂鬱？或當下的你正為年底堆積如山的事感到焦躁？這種若有似無的「年末焦慮」如何解，讓我們先從吃開始。營養師高敏敏在 facebook 專頁上分享了能讓「神經質 out 」的 6 大營養素清單，建議大家平時就補充這些使穩定情緒的營養素，並少吃甜點、炸物、咖啡因或加工食品，以免越吃越神經質！也提醒，如果無法改善，請一定要尋求醫師或心理師的幫助。
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1. 維生素 D
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維生素 D 是一種溶脂性維生素（只溶於脂肪中，須靠食物中的脂肪才能被消化和吸收），能夠協助體內的鈣質平衡吸收、調節神經肌肉與免疫系統；缺乏維生素 D 也會導致情緒憂鬱與焦慮。補充維生素 D ，高敏敏建議可以多補充蕈菇類、雞蛋，或鯖魚、鮭魚，但最簡單的方式還是多曬太陽，秋冬常見的「季節性憂鬱」就與日照量的減少有關。根據調查，全世界約有 6-7 成的人維生素 D 不足──台灣人男性約 6成、女性約 7 成比例。
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2. 礦物質鈣
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「鈣質」不只關乎骨骼健康，其實身體內的所有器官都需要鈣才能正常運作，鈣質能夠穩定血壓、調解分泌、傳遞正確神經訊息。若缺鈣，會容易疲倦、睡不好、失眠與憂鬱，身體小問題不斷。根據國民健康署調查，台灣成年人鈣攝取量不足達八成以上，且注意 30 歲過後身體鈣質會迅速流失。高敏敏建議，多補充牛奶、豆乾、豆皮、小魚乾、黑芝麻等鈣質豐富的食物，以放鬆肌肉、舒緩壓力──成人每日鈣攝取量建議為 1000 mg ，可每天喝約 1.5-2 份乳品補鈣！
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3. 礦物質鎂
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礦物質鎂負責的功能也很廣，它參與了體內 300 多種化學反應──肌肉需要它來收縮，神經需要它來發送和接收訊息。高敏敏表示，鎂是天然的神經安定劑，能夠穩定神經、提升睡眠品質。平常多吃綠葉蔬菜、紫菜、堅果、燕麥、香蕉，就能補充足夠的礦物質鎂。哈佛醫學院醫學教授 Bruce Bistrian 博士則告訴《哈佛健康》，一般健康人士在飲食均衡時缺鎂的情況很少見，但患有消化系統疾病的人（如乳糜瀉與慢性腹瀉），就要多注意缺鎂的風險。
4. 色氨酸
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「血清素」存在於身體各部位，大腦中的血清素能協助調節我們的情緒，是貢獻快樂和幸福感來源的神奇物質。而「色氨酸」就在血清素的產生中發揮作用，因此體內的色氨酸水平高，被認為能夠緩解焦慮和睡眠障礙，甚至增加疼痛的耐受性。高敏敏表示，牛奶、乳酪、香蕉中都含有豐富的色氨酸，堅果、紅肉、豆製品、貝類等食物也是。
5. 維生素 B 群
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我們常常吃的「B 群」，是維持神經系統運作最重要的維生素，對於我們的情緒健康、身體健康與能量有重要的影響。若你感到疲勞、煩躁或憂鬱，生理上有貧血、噁心、腹痛、腹瀉等情況，可能是缺乏維生素 B 群的跡象。老年人、孕婦、某些慢性病或純素飲食者，可能會有需要服用補充品的額外需要，一般人在飲食均衡的狀態下，則不太有機會缺乏 B 群。高敏敏就建議，維生素 B 群可以透過全穀類、肉類、深色蔬菜來補充，「但最簡單的方式是各種食物的原型均衡攝取。」
6. Omega-3 脂肪酸
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Omega-3 脂肪酸對心血管健康的保健很重要，也能夠減緩憂鬱、延緩腦部退化。而人體不能自行製造 Omega-3，所以美國心臟協會（AHA）建議我們每週至少吃 2 份能提供該油脂的魚肉。飲食上，高敏敏建議，深海魚如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等，或藻油、亞麻仁油中都有豐富的 Omega-3 脂肪酸；素食者或忌吃魚，則可參考黃豆製品、胡桃、堅果、芝麻籽、南瓜籽植物性食物補充 Omega-3 ，或考慮素食性魚油的補充劑。
參考資料：healthline"Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?" Written by Emily Cronkleton、medicalnewstoday"What to know about L-tryptophan supplements"Written by Jenna Fletcher、Harvard Health"What you should know about magnesium".
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