你今天吃夠蔬菜了嗎？想要控制體重、排便順暢或減少致癌率，一定要吃夠蔬菜，補充纖維質──前提是要吃得對，營養師高敏敏在 Facebook 粉絲專頁上分享了「高纖蔬菜 TOP20 排行榜」，讓我們能按圖索驥補纖維，來看看你最愛的青菜排到第幾名去了！
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吃「纖維」有什麼用？
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衛福部建議成人每日膳食纖維攝取量大約為 20-38g，但根據國民營養調查結果發現，大多數台灣人都沒有攝取足夠的纖維，甚至連建議量的一半都不到。纖維到底有什麼好處？所謂「膳食纖維」又分為「水溶性」和「非水溶性」兩種，水溶性膳食纖維大致上都能被腸道分解，有延緩胃排空、增加飽足感、降低碳水化合物及油脂的消化與吸收（減重），也有助於控制血糖。蔬果中的果膠或豆類、海藻即屬之。
非水溶性膳食纖維較不易被腸道細菌分解，可增加糞便體積，刺激大腸蠕動排便、減少致癌物質接觸腸道的時間，同樣有增加飽足感的瘦身效果，攝取來源大多來自全穀類及蔬菜。
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蔬菜纖維排行榜 Top20！
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並非任何菜都能補纖維，「其實你一整天需要的纖維量，單吃一大顆高麗菜或一大盤生菜沙拉都不會達標。」高敏敏表示，若不知道如何有效率補充纖維，可以按照下面的圖表選高纖維的吃，也建議每餐至少選擇 2 種顏色的蔬菜，能攝取到不同植化素，並且一天最少要吃進 4 個拳頭大的蔬菜量。（以下為每 100g 之蔬菜可食部分膳食纖維含量。）
- 1. 紫蘇 8.8g
- 2. 薄荷 7.5g
- 3. 黑豆芽 4.9g
- 4. 山苦瓜 4.1g
- 5. 紫花椰菜 3.9g
- 6. 香菇 3.8g
- 7. 黃秋葵 3.7g
- 8. 山蘇菜 3.3g
- 9. 地瓜葉 3.3g
- 10. 菠菜葉 3.2g
- 11. 豌豆莢 3.2g
- 12. 青花菜 3.1g
- 13. 紅莧菜 3.1g
- 14. 金針菜 2.9g
- 15. 海帶 2.8g
- 16. 白苦瓜 2.8g
- 17. 茄子 2.7g
- 18. 黃豆芽 2.7g
- 19. 芹菜 1.4g
- 20. 高麗菜 1.1g
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吃蔬菜還是便祕？可能是這 5 個原因
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source：engin akyurt@Unsplash
吃夠纖維能幫助排便順暢，若你已經照著上面的高纖維蔬菜吃卻還是有便秘問題，可能就是其他食物攝取不足了。高敏敏舉例以下 5 個常見原因：
- 1. 水分不足：一定要多喝水，每天至少 2000cc 幫助排便順暢。
- 2. 沒吃水果：蔬菜之外，水果也有豐富的膳食纖維，建議均衡攝取，每天至少吃 2 份。
- 3. 粗雜糧攝取不足：粗雜糧除了纖維還有礦物質鎂，讓放鬆腸道更 easy！
- 4. 沒攝取好油：不要聞油色變！攝取「好油」可以幫助糞便柔軟平滑（如魚油、堅果種籽類食物及植物油）。
- 5. 沒補充好菌：好腸道絕對不能少好菌，可以每天吃優酪乳、優格，補好菌同時也能補鈣質。
參考資料：〈腸道健康小尖兵 「膳食纖維」〉by 盧映竹 汐止國泰綜合醫院營養組營養師
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