鷹嘴豆(又稱雪蓮子)價格實惠,在市面上通常是以罐裝或乾貨等方式銷售,用途十分廣泛,可加進沙拉、湯或三明治等各種菜餚中。許多人亦會把它與芝麻醬、橄欖油、檸檬汁、鹽和大蒜等製成蘸醬,成為鷹嘴豆蓉。若你喜歡脆脆的口感,亦不妨烘焗鷹嘴豆,或將它們加入素食漢堡、墨西哥捲餅等料理一起享用。
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鷹嘴豆的營養成分
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以一杯(約164克)熟鷹嘴豆為例,卡路里約269卡,其中大約67%來自碳水化合物,其餘來自蛋白質和脂肪。它也是礦物質錳和維他命B群(葉酸)的特別來源。更多營養成分可參考以下列表:
熱量:269卡
蛋白質:14.5克
脂肪:4克
碳水化合物:45克
纖維:12.5克
錳(佔每日建議所需的):74%
葉酸(維他命B9)(佔每日建議所需的):71%
銅(佔每日建議所需的):64%
鐵(佔每日建議所需的):26%
鋅(佔每日建議所需的):23%
磷(佔每日建議所需的):22%
鎂(佔每日建議所需的):19%
硫胺素(佔每日建議所需的):16%
維生素 B6(佔每日建議所需的):13%
硒(佔每日建議所需的):11%
鉀(佔每日建議所需的):10%
吃鷹嘴豆的8大好處
1.蘊含植物蛋白
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鷹嘴豆是植物性蛋白質的重要來源,對於不吃肉或動物產品的人來說,它們是極好的食物。1杯(164克)的鷹嘴豆,提供約14.5克蛋白質,與黑豆和扁豆等類似食物的蛋白質含量相若,有助於促進飽腹感及控制食慾。而蛋白質亦因體重管理、維持骨骼健康和肌肉力量等作用聞名。
有報告指,鷹嘴豆中的蛋白質質量勝於其他豆類,那是因為鷹嘴豆幾乎含有所有必須氨基酸(蛋氨酸除外),專家一般建議將鷹嘴豆與含有蛋氨酸的全穀物(如藜麥)搭配食用。
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2.維持飽足感
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鷹嘴豆中的蛋白質和纖維可能有助控制食慾,兩者的共同作用是減緩消化,促進飽腹感,並可能自動降低卡路里攝取量。一項研究比較了12名分開食兩餐的女性食慾和卡路里攝入量,其中一餐的餐前加入了200克鷹嘴豆,另一餐的餐前加入了2片白麵包,相比之下,吃完鷹嘴豆後,女士們的食慾和卡路里攝入量顯著降低。而另一項研究又發現,下午茶點吃椒鹽脆餅和鷹嘴豆蓉的人,食慾下降了70%,飽腹感增加了30%。
3.控制體重
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鷹嘴豆中的蛋白質和纖維有助降低食慾,從而降低用餐時的卡路里攝入量,研究顯示,與不吃鷹嘴豆的人相比,經常吃鷹嘴豆的人體重指數(BMI)超過30的可能性,竟低53%,腰圍亦較幼。而另一篇報告發現,每天至少吃1份豆類的人,比不吃豆類的人,體重減輕了25%。
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4.控制血糖水平
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血糖生成指數(GI)即是吃完食物後血糖升高速度的指標,鷹嘴豆的GI值相當低,它的纖維和蛋白質或有助調節血糖水平,由於纖維會減緩碳水化合物吸收,促進血糖水平穩定上升,而不是飆升。進食富含蛋白質的食物,或有助維持健康的血糖水平。
一項小型研究中,與吃2片白麵包相比,吃200克鷹嘴豆可抑制餐後血糖水平升高,比率相距36%。另一項為期12周的研究則發現,每周吃4罐300克鷹嘴豆的人,空腹胰島素水平顯著降低,而這是調節血糖的一個重要因素。更重要的是,因著鷹嘴豆降低血糖水平的能力,幾項研究都將進食鷹嘴豆與降低患多種疾病的風險連繫起來,包括糖尿病和心臟病等。
5.幫助消化防便秘
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鷹嘴豆富含纖維,當中大部分是可溶的,它與水混合後,將在消化道中形成凝膠狀物質,對消化系統有多種好處,包括有助增加腸道中健康細菌的數量,防止不健康的細菌過度生長,從而降低某些消化系統疾病的風險,例如腸易激綜合症(IBS)和結腸癌等。還可通過提高排便頻率、排便輕鬆程度等,幫助維持消化系統健康。
6.預防慢性疾病
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鷹嘴豆是多種礦物質的重要來源,例如鎂和鉀,可通過幫助預防高血壓來維持心臟健康,而鷹嘴豆中的可溶性纖維已被證實能降低三酸甘油酯和壞膽固醇。根據26項研究的綜合結果,每日吃一份豆類(包括:鷹嘴豆),有助顯著降低壞膽固醇水平。而經常吃鷹嘴豆或可降低患某類癌症的風險,因為它會促進人體產生丁酸鹽,這種脂肪酸有助減少結腸細胞炎症,或降低患結腸癌的風險。鷹嘴豆中的植物化合物皂苷,可幫助預防某些癌症的發展,甚至有望抑制腫瘤生長。鷹嘴豆亦提供多種維他命和礦物質,如維他命B群等,可降低患癌風險,如:乳腺癌和肺癌。
另外,鷹嘴豆也具備調節血糖作用,有助預防和控制糖尿病;鷹嘴豆中的纖維和蛋白質有效防止血糖水平在進食後過快上升,是糖尿病管理的一個重要因素。此外,它們的低血糖指數(GI)特性,使血糖不太會升高,亦適合糖尿病患者食用。至於鎂、維他命B群等,可降低患二型糖尿病的風險,而鋅含量亦可能有助控制這種情況。
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7.維持腦部健康
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鷹嘴豆是膽鹼的重要來源,膽鹼在大腦功能中起著重要作用,它是生產特定神經遞質所必需的營養素,這些神經遞質充當著身體神經細胞的化學傳遞者,對嬰兒至關重要。而「鎂」是神經功能的關鍵礦物質,研究表明,在這些豆類中發現的幾種營養素,包括:鎂、硒和鋅,皆有助預防抑鬱和焦慮,不過專家認為這論點還需進一步研究。
8.防止缺鐵
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鷹嘴豆是鐵質的極好來源,1杯(約164克)相當於每日建議攝取量的26%。鐵質是關鍵微量營養素,負責參與紅血球產生及身體發育、大腦發育、肌肉新陳代謝等,若你沒有攝取充足的鐵質,身體產生健康紅血球的能力會因而受損,導致缺鐵,症狀包括虛弱、容易疲勞和呼吸急促等症狀。所以,鷹嘴豆對素食者等可能缺鐵的人來說,是一個很好的選擇。更重要的是,鷹嘴豆還含有一些維他命C,有助促進身體對鐵的吸收。
超簡單鷹嘴豆料理食譜
蔓越莓鷹嘴豆小米沙拉
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中東蔬菜球
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- ※更多精彩報導,詳見《香港01》,原文刊於「01教煮」
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