作者／Womany Jade Jhuang
看看那些網路文章高喊「成功人士的十條生活習慣，你也能做到」哎，連五條生活習慣都無法養成的自己，是不是注定失敗？不知道多少人跟我一樣，初期有強大改變的動力，執行力卻隨時間直線下降。培養習慣為什麼這麼難？
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培養習慣不難，是你太高估自己：讓目標變得簡單.jpg)
2019 年暢銷書《原子習慣》的作者詹姆斯‧克利爾，將複利的概念套在習慣養成上，藉由一天天細微的進步，累積巨大的改變，可以說是拯救許多為自律所困的人。具體怎麼做？詹姆斯‧克利爾在〈How to Build a New Habit: This is Your Strategy Guide〉（如何建立新習慣：這是你的策略指南）簡單地提到了五個概念，顛覆我們以往對培養習慣的認知。
1. 從極度微小的習慣開始
多數人總以為自己無法養成新習慣，是因為意志力不夠、動力不足，其實不然。事實上，意志力就像肌肉，使用一整天也會疲倦，培養習慣，需要從最簡單的小事開始做起，而這件小事甚至不需要任何動機，就能夠完成。譬如覺得閱讀 30 分鐘很難做到？那就先從 10 分鐘開始；要做 40 下仰臥起坐？不如先從 5 個開始，目標要簡單到你不做都不行。
圖片來源：〈How to Build a New Habit: This is Your Strategy Guide〉
2. 從微小之處著手改善
1% 的力量你聽過嗎？詹姆斯‧克利爾用一張圖解釋微小進步能帶來的巨大改變，每天都進步 1%，一年後你可以有近 37 倍的成長。也就是說，當你在規劃成長每天的目標時，不要小看仰臥起坐多做 5 下、多 5 分鐘閱讀，日積月累下來，你的成果會超乎想像。
3. 拆解習慣
拆解目標很重要，假如一天必須要閱讀 30 分鐘，不用急著馬上完成。因為意志力就像肌肉，過度使用會疲乏。我們也都有過這樣的經驗：第一天花 30 分鐘勉為其難地把事情做完，第二天想起第一天的痛苦，就敷衍地解決事情，接著很快就放棄。將 30 分鐘拆成三份，早中晚分布，會讓任務更簡單。
4. 落下時，趕緊回到軌道
每日執行任務，可能會有落下的時候，偶爾想偷懶、或超出時間，這都沒關係，下一次返回正軌，把當次任務好好完成就好。有許多人可能會遇到同個情況是：做錯一次，就會放棄堅持下去。但你的目的不是把一切都做得完美，而是養成習慣，詹姆斯‧克利爾指出，一次的錯誤，並不會影響你長遠的計畫，更重要的是你能找到犯錯的原因，及早修正。
5. 保持耐心，堅定你的步伐
一天只進步一點很簡單，但進步幅度不會如你所想的一樣快，有可能三四個月之後才能看到成果。但培養習慣是這樣的，需要耐心及時間去驗證，重點是：不要放棄、腳步踏穩。
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實測後的結果
當建立習慣的概念被顛覆後，我重新檢視自己過往培養習慣的方法，看見自己失敗的三個理由：
1. 我過度高估現況
2. 我過度追求完美
3. 我期待在短時間內看到成效
第一，我錯估自己的體力與時間，認為每天都能準時起床運動，但往往精神不濟，或卡到上班時間，最後因為各種藉口而落掉；第二，我希望一切都照著計劃走，一旦出錯，我馬上就放棄，像是玩撲克牌玩輸鬧脾氣的小孩，輸一次，就想毀掉所有局再來一次；第三，沒有耐心。我想要快速看到成效，抱著很高的期待：一週能感覺身體有些肌肉、一週能馬上運用學完的知識，於是用力過頭，常常感覺痛苦，如果一週內沒感覺到具體差別，馬上就灌輸自己「根本沒用」，早早放棄。
後來，我將生活習慣依據上述的五個方法進行拆解：
● 原本每天聽英文 Podcast 20 分鐘➔每天聽一支 5 分鐘的英文 Podcast ➔每天聽一支 7-10 分鐘的英文 Podcast，重複聽兩遍
● 原本每天做瑜珈 30 分鐘➔早上 or 睡前做 10 分鐘的瑜珈➔ 週間早上 or 睡前 10 分鐘的瑜珈，週末則是 20 分鐘的瑜珈
過去在通勤時，我告訴自己要點開英語新聞的 Podcast，只聽 5 分鐘，不多也不少，聽完就關掉，告訴自己今天做到這樣就很好。聽了兩週以後，發現自己開始能抓到播報的語速與節奏，便改成聽兩遍，漸漸地，我現在只要一上公車，就習慣點開 Podcast；瑜珈先從簡單的動作開始，早起拉筋，睡前舒展，不流汗的那種，體力很剛好，十分鐘不多不少，一個月以後變得很享受這種時光，完完全全放空，於是想著可以再多做些，週末便挑戰 20 分鐘的進階瑜珈，感覺很好。
我把目標拆得很小，將瑜珈時間縮短成完全不會耽誤到上班、如果早上不清醒就晚上做，不會有藉口跳過；聽 Podcast 時間少，不會聽英文聽到睡著，因為枯燥而改成聽音樂⋯⋯這些調整後的習慣，我已經維持五個多月了，這都是因為目標變得很簡單另外，我培養習慣的過程中，也有兩個小秘訣與心得想分享——不快樂的事情不要做、為你做事情的時段命名。
「做得快樂」很重要，一件事如果做得痛苦，會大大影響你持續做下去的意願，甚至在失敗時帶給你巨大打擊，因此不管是聽英文 Podcast 或做運動，我都一定要先聽喜歡的主題、做舒服的動作，這都讓我隔天願意繼續做下去。「為做事情的時段命名」是我的個人習慣。為一個時段命名，讓我對未來有期待，譬如我會在手帳本寫下「8:00-8:30 週一聽完長知識時光／22:00-22:20 週三舒壓時段／19:00-19:30 週五放空時間」，因此每次打開手帳本確認行程，就會開始期待，在未來某個時間點，你可以好好休息，或者學到很棒的知識。
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本文授權轉載自女人迷，內文經過原作者授權
圖片來源：canva
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