據國民健康署調查，成人每日需要攝取2份水果、3份蔬菜，但有86%的民眾攝取量不足。相反的每天攝取6份豆魚蛋肉，有53%超過一半的人超量，使專家提醒日常生活要「少肉，多補菜」才能均衡飲食。現代外食族要均衡攝取六大類食物有難度，國健署在食在好健康社群也提醒，可以善用外食「補菜」小技巧，在外食買自助餐或快餐便當，可以吃到更多蔬菜。
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1. 飯少菜多：現在有些快餐便當店可以減少飯量、增加蔬菜，不僅可以吃到更多蔬菜，也更接近均衡飲食比例。如果是自己夾自助餐，可以把放飯的大格子少裝一點飯，另一半放蔬菜料理，比例更加。
2. 選含蔬菜的主菜：例如原本主菜點雞腿、排骨的人，想要多吃點菜，可以試試改為青椒炒牛肉、洋蔥炒肉絲或者甜椒炒雞丁，這類有含蔬菜的主菜也能提高每餐的蔬菜量
3. 避開陷阱選對蔬菜：菜色中若夾到玉米、馬鈴薯、蓮藕，皆屬於全穀雜糧，不是蔬菜。其他常被誤會的食材還有南瓜、芋頭、山藥、栗子、綠豆、皇帝豆、荸薺，夾菜的時候要特別注意。
另外「蔬菜」也不只有葉菜類，像是白蘿蔔、胡蘿蔔、青椒、金針菇、香菇、小黃瓜、木耳甚至大番茄都是蔬菜，有時候可以拿個涼拌雲耳、小黃瓜，或者點個蘿蔔湯、苦瓜湯也都能吃到更多蔬菜。
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國健署指出，對於出差沒時間好好吃飯的上班族，常常就近走進便利超商快速解決一餐，超商除了便當、沙拉外，也可以選擇不同食物，例如青菜滷味、湯品或關東煮，來幫外食族「補菜」。
● 湯品：加熱的美味湯品，像是番茄蔬菜湯、竹筍湯、蘿蔔湯、猴頭菇湯等都是「補菜」的好方式！
● 青菜滷味：超商這幾年有許多滷味系列的商品，其中也包含了「蔬菜滷味」，裡面大部分會有高麗菜、花椰菜、玉米筍等，一包就有達到一餐的蔬菜建議量。
● 關東煮：關東煮有蘿蔔、茭白筍、杏鮑菇、香菇，夾幾個喜歡吃的當配菜，可以讓午晚餐變得更豐富也更多蔬菜。
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如果是在辦公室自帶便當，也可以準備乾燥蔬菜，例如紫菜、高麗菜、綜合蔬菜包，只要加熱水泡一下就可以直接食用，不僅體積小，可以室溫保存，攜帶、沖泡或加到湯麵中都方便，就能輕鬆增加膳食纖維。
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【本文由「Heho健康」授權轉載，原文出處：8成外食族、上班族青菜量不足！掌握「補菜秘訣」超商滷味、蔬菜沖泡都OK】
圖片來源：canva
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