「鈣質」攝取不僅關係到青少年的成長發育、老年人的骨骼健康，以及一般民眾的牙齒保健，多數人忽略的是，「鈣質」還直接影響人體的凝血機能、代謝和心臟循環功能，絕不可忽視！但到底哪些族群更缺鈣？鈣質攝取方面又有哪些衛教知識與飲食禁忌需留意？大研生醫旗下專科醫師－謝俊宏現身解答 5 大補鈣觀念。
延伸閱讀 : 睡覺也能瘦身？「733睡眠減肥法」執行必知6大飲食守則：睡前加強鈣攝取，提升助眠要吃南瓜
- 素食者、更年期女性更需要補「鈣」
- 日常「補鈣」劑量怎麼拿捏
- 搭配四大營養素補鈣效力更高
- 什麼時間攝取「鈣質」最好？
- 「補鈣」禁忌必須知道
素食者、更年期女性更需要補「鈣」
Anna Pou@pexels
不只成長發育、預防骨質疏鬆者需要加強鈣質攝取，「素食者」由於多數不攝取乳製品，因此飲食中鮮少含鈣食物，建議可以挑選植物性鈣片，如：海藻鈣、檸檬酸鈣或含鈣食物來補充。再者，時常被忽略的缺鈣族群還有「更年期女性」，更年期後，女性更應提高鈣質攝取量，並搭配維生素D，更能舒緩更年期間的不適症狀。除此之外，像是乳糖不耐症者、銀髮族、孕婦等需留意骨骼健康與營養均衡者，皆很推薦長期補鈣。
延伸閱讀 : 「春睏」睡不飽怎麼辦？中醫師解答春季養生5重點：加倍攝取植物性蛋白質，養肝要喝菊花茶
日常「補鈣」劑量怎麼拿捏
.jpg)
cottonbro studio@pexels
鈣質的攝取量依照每個人的健康需求、身體狀態、耐受力而有所不同，醫師提醒，選購時應根據不同年齡層挑選合適的鈣含量。例如，一般成年人每日建議攝取量為 1000 毫克，因此選購營養食品時，可聚焦於每份「含鈣量至少 500 毫克」的產品；若飲食中的鈣質攝取量較高，可依飲食習慣分次於早晚補充。需注意的是，長期補鈣並非人人適合，且切勿過量，應諮詢專業醫師建議攝取，以免引發健康副作用。
搭配四大營養素補鈣效力更高
Manuel Joseph@pexels
除了注意劑量攝取，補鈣過程也別忘了搭配正確的營養素，才能事半功倍！醫師分享，維生素 D、維生素 K、維生素 C 及鎂這四大營養元素都有助於促進人體鈣質吸收，並幫助鈣質的消化、代謝與利用。特別是維生素 C，能促進膠原蛋白生成，有助於修復骨骼、強化關節健康，與鈣質形成相輔相成的互利關係。
延伸閱讀 : 敏感性牙齒還有救？營養師破解「6大傷牙齒食物」：不只吃冰，麵包才是大地雷
什麼時間攝取「鈣質」最好？
JESHOOTS.com@pexels
醫師補充，市面上的鈣片、鈣質膠囊等營養補品，建議於餐後服用；尤其是碳酸鈣，飯後 30 分鐘左右服用，更有助於鈣的吸收。此外，為確保每日鈣質攝取量達標並發揮最佳營養效能，建議早晚分次攝取。人體每次能有效吸收的鈣質上限約為 500 毫克，若未掌握適當時機，可能會影響吸收效果。若選擇「檸檬酸鈣」類型的營養補品，則推薦睡前服用，有助於肌肉放鬆並提升睡眠品質。
「補鈣」禁忌必須知道
Anna Shvets@pexels
補充營養素的目的是強健身體，但攝取過程中的禁忌與潛在風險也不可忽視！醫師提醒：
1.補鈣切勿與鐵劑同時服用！
鈣與鐵在消化道內會競爭吸收，導致彼此的吸收率降低，建議相隔兩小時服用，以發揮最佳效果。
2.補鈣避免與高纖維食物同時進行。
高纖維食物會干擾鈣質吸收，影響營養素的發揮，建議錯開時間攝取。
3.魚油與鈣片可同步攝取。
許多人誤以為魚油與鈣片不能一起吃，但科學研究證實，兩者間並無互斥反應，服用時無須擔心。
加入Bella LINE@ ，成為儂粉每周五抽時尚小禮
