「鈣質」攝取不僅關係到青少年的成長發育、老年人的骨骼健康,以及一般民眾的牙齒保健,多數人忽略的是,「鈣質」還直接影響人體的凝血機能、代謝和心臟循環功能,絕不可忽視!但到底哪些族群更缺鈣?鈣質攝取方面又有哪些衛教知識與飲食禁忌需留意?大研生醫旗下專科醫師-謝俊宏現身解答 5 大補鈣觀念。
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- 素食者、更年期女性更需要補「鈣」
- 日常「補鈣」劑量怎麼拿捏
- 搭配四大營養素補鈣效力更高
- 什麼時間攝取「鈣質」最好?
- 「補鈣」禁忌必須知道
素食者、更年期女性更需要補「鈣」
Anna Pou@pexels
不只成長發育、預防骨質疏鬆者需要加強鈣質攝取,「素食者」由於多數不攝取乳製品,因此飲食中鮮少含鈣食物,建議可以挑選植物性鈣片,如:海藻鈣、檸檬酸鈣或含鈣食物來補充。再者,時常被忽略的缺鈣族群還有「更年期女性」,更年期後,女性更應提高鈣質攝取量,並搭配維生素D,更能舒緩更年期間的不適症狀。除此之外,像是乳糖不耐症者、銀髮族、孕婦等需留意骨骼健康與營養均衡者,皆很推薦長期補鈣。
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日常「補鈣」劑量怎麼拿捏
cottonbro studio@pexels
鈣質的攝取量依照每個人的健康需求、身體狀態、耐受力而有所不同,醫師提醒,選購時應根據不同年齡層挑選合適的鈣含量。例如,一般成年人每日建議攝取量為 1000 毫克,因此選購營養食品時,可聚焦於每份「含鈣量至少 500 毫克」的產品;若飲食中的鈣質攝取量較高,可依飲食習慣分次於早晚補充。需注意的是,長期補鈣並非人人適合,且切勿過量,應諮詢專業醫師建議攝取,以免引發健康副作用。
搭配四大營養素補鈣效力更高
Manuel Joseph@pexels
除了注意劑量攝取,補鈣過程也別忘了搭配正確的營養素,才能事半功倍!醫師分享,維生素 D、維生素 K、維生素 C 及鎂這四大營養元素都有助於促進人體鈣質吸收,並幫助鈣質的消化、代謝與利用。特別是維生素 C,能促進膠原蛋白生成,有助於修復骨骼、強化關節健康,與鈣質形成相輔相成的互利關係。
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什麼時間攝取「鈣質」最好?
JESHOOTS.com@pexels
醫師補充,市面上的鈣片、鈣質膠囊等營養補品,建議於餐後服用;尤其是碳酸鈣,飯後 30 分鐘左右服用,更有助於鈣的吸收。此外,為確保每日鈣質攝取量達標並發揮最佳營養效能,建議早晚分次攝取。人體每次能有效吸收的鈣質上限約為 500 毫克,若未掌握適當時機,可能會影響吸收效果。若選擇「檸檬酸鈣」類型的營養補品,則推薦睡前服用,有助於肌肉放鬆並提升睡眠品質。
「補鈣」禁忌必須知道
Anna Shvets@pexels
補充營養素的目的是強健身體,但攝取過程中的禁忌與潛在風險也不可忽視!醫師提醒:
1.補鈣切勿與鐵劑同時服用!
鈣與鐵在消化道內會競爭吸收,導致彼此的吸收率降低,建議相隔兩小時服用,以發揮最佳效果。
2.補鈣避免與高纖維食物同時進行。
高纖維食物會干擾鈣質吸收,影響營養素的發揮,建議錯開時間攝取。
3.魚油與鈣片可同步攝取。
許多人誤以為魚油與鈣片不能一起吃,但科學研究證實,兩者間並無互斥反應,服用時無須擔心。
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