一年中最令人期待的農曆新年終於要到了，除了放假放爽爽，各種年菜、火鍋、零食吃不完，卯起來大吃大喝，快樂似神仙～但你知道嗎？根據統計，約有4成的人會在過年期間發胖，而且平均會胖1.7公斤！(只有儂編都胖超過1.7kg嗎?!?!)
不想年後面對飆升的體重，又要痛苦減肥，也不想新年假期還要可憐兮兮的節食，快來聽聽專業營養師教你過年時期要怎麼吃才不容易發胖～
延伸閱讀：少時Tiffany再累都要做「這件事」！即將步入30依舊少女狀態的秘訣全曝光
延伸閱讀：美容大王大S公開「護唇大法」只靠1根棉花棒！跟唇紋、死皮說掰掰
飲食避開「這四高」就成功一半
年節期間除了返家圍爐，親朋好友間聚餐機會也很多，加上天氣寒冷口腹之慾也會更旺盛，一不小心就會吃進過多熱量。營養師林若君建議「事前預防勝於事後補救」，從挑選吃與不吃的食物開始，避開高油、高鹽、高糖、高澱粉(醣)的「美食四高」就是關鍵！
1.高油脂
說到高油食物，你一定會立刻聯想到炸雞、鹹酥雞這類油炸物，但除了這些，冬天人人都愛吃的麻辣鍋也是高油美食的代表！光是一碗湯熱量就高達380大卡，更別說吃火鍋必配的沙茶醬、調味醬，還有老油條、豆包、各種丸類、餃類等火鍋料不僅吸油，本身也含有很多油脂，例如吃一根老油條，就會吃進20克的脂肪，隨便吃個幾口，攝取的脂肪就破表。
如果可以，盡量避開上述這些含有高油脂的食物，但非吃不可時，也有方法可減少吃入的油脂。營養師林若君建議，吃麻辣鍋時不要喝湯，盡量不要沾醬，不吃火鍋料等加工食品；避免吃勾芡菜色；吃油炸物時先將外層粉衣撥掉，再多吃高纖的蔬菜來平衡，減少身體的負擔。
另外，營養師也提到，可以在餐前先食用「甲殼素」，甲殼素能在酸性環境下發揮效益，幫助清爽解膩，其中也含有纖維能在餐前先增加飽足感，能自然降低用餐時攝取的份量，很適合抗拒不了油炸美食的人。
延伸閱讀：小禎甜點炸物照吃還是能狂瘦37kg？快聽營養師為你解密「吃飽不吃肥」的5大關鍵
2.高鹽分
過年時滿滿一桌的年菜，總有一些日常較少吃到的精緻功夫菜，當然要趁這時候多吃一點，但別大意，其中也有調味料添加太多的陷阱！像是中式料理常用到的沙茶醬、辣椒醬等醬料，含鹽量很高，就算是火鍋白湯，長時間烹煮容易含有過高鹽分。此外，每到過年家中必備的年貨零食，像牛肉乾、堅果、魷魚絲，每100克大約含鈉580毫克，一不小心就會攝取過多鹽分，還有大家最愛的紅燒牛肉麵，吃完一碗就等於吃進兩天份的鹽(10公克)！
攝取過多的鹽分除了不健康，更容易水腫、造成虛胖！除了注意高鹽食品的攝取量，並少喝湯外，營養師建議要多喝白開水、無糖茶，幫助鹽分排出，也可以搭配一些含有玉米鬚、歐芹成分的營養品或玉米鬚茶，幫助水分平衡、鹽分代謝。
延伸閱讀：37歲秦嵐體脂只有10%，最美皇后逆生長的秘密「每天留1小時給身體」
3.高糖分
很多人習慣在飯後來上一份甜點，吃再飽都有另一個胃來裝甜食，然而，「隱形糖」在生活中無所不在，不知不覺就讓人攝取過量。例如多多綠茶(一杯含糖量約71g)、吃火鍋必配的酸梅湯(一杯含糖量25g)、糖醋排骨(一盤含糖量約30g)，甚至是年節時看電視邊吃的肉乾(每百克含38克糖)、牛軋糖(每百克含64.5克糖)都含有大量的糖，一不小心就超過衛福部所建議的每人每天糖份攝取量25克。此外，很多女孩為了瘦身以生菜沙拉代替正餐來降低熱量，但其實很多沙拉醬裡的糖分也高得驚人！
營養師強調，糖對人體的影響甚鉅，攝取過量的糖不僅不利於健康管理、容易發胖，也有可能加速老化！因此生活中最好多留意控制糖的攝取量，建議盡量減少精緻糖類（如：含糖飲料、蛋糕、餅乾）的攝取，選擇天然的低GI水果（如：大蕃茄、蘋果、木瓜）、低卡蒟蒻果凍或無糖飲品等。
短時間內無法「戒糖」的人，也可透過飯前也先食用含有「武靴藤」成分的營養補充品，內含的武靴葉酸有抑制糖份吸收、促進新陳代謝的作用。
延伸閱讀：運動瘦身卡關了？營養師幫你破解減肥停滯期「三大盲點」，跟著「這樣吃」就能繼續瘦！
4.高澱粉(醣類)
中式料理向來無飯不歡，主食不能或缺的飯類、麵食及飯後糕點類就是高澱粉來源，所以農曆春節一道道年菜再來個應景的八寶飯，澱粉含量已大大超標。其中，除了米飯麵食這些很明顯的澱粉類食物外，還有很多容易被忽視的隱形醣（澱粉），像是勾芡的佛跳牆、魚翅羹，或是濃稠醬料如蕃茄醬、糖醋醬，裹粉的炸雞，或是看似蔬菜但卻含有大量澱粉的栗子、玉米、南瓜、馬鈴薯等，都容易令人不知不覺中攝取過量，而對身體產生負擔。
營養師建議，澱粉攝取的比例要適量，攝取量可由早到晚依序遞減，或以五穀米、糙米等含有膳食纖維的天然食材，取代精製過的白米及白麵條；餐前也可先食用有「白腎豆」成分的營養食品，有助抑制澱粉吸收，維護正常代謝。
延伸閱讀：澱粉控的冬日救星，這種「減醣」食法每天吃也不發胖！
避免過度飲食的小祕訣
除了避開高油、高鹽、高糖、高澱粉(醣)等四高食物，營養師林若君更建議可以利用以下幾個小tips，不僅能避免在熱鬧歡慶的氣氛中吃進過多高熱量食物，也不會影響聚會的歡樂。
1.在餐前先吃一點小點心墊胃，最好是低脂、高蛋白質的食物或飲品，以免餓過頭在聚會中反而吃太多。
2.將注意力放在聚餐的親友身上，多與大家交談、合照，避免一直注意餐桌上的美食，讓嘴巴停不下來。
3.有意識的選擇吃下的食物，並選擇小一點的餐盤，也能避免不知不覺中夾取太多食物。
4.聚會、大吃大喝的第二天，運動更是不能少！
Photo source：pinterest；Pexels；google；instagram@heybiblee、@nozomisasaki_official
立即加入儂儂LINE@ 每週五抽好禮
