明明上班很累了，回到家卻還是翻來覆去睡不著？睡得不好，不但降低生活品質，還會影響工作、降低學習力。想從根源解決影響睡眠問題，該學著好好補充「褪黑激素」（Melatonin）。
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褪黑激素是什麼？有什麼功能？
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美國疾病管制與預防中心（CDC）定義，褪黑激素是一種調節睡眠周期的神經激素，用於治療先天性睡眠障礙與後天造成的失眠問題。
褪黑激素是人體在黑暗中自然分泌的一種荷爾蒙，能穩定睡眠模式，正常人於入睡後便開始分泌，半夜時褪黑激素量會達到高峰，之後濃度開始下降。但若日夜顛倒，長期在夜晚使用 3C 產品，則會因為 3C 產品發出的光抑制褪黑激素分泌，讓生理時鐘混亂，進而影響睡眠。
愈來愈多失眠者，尋求褪黑激素當解方
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根據 2019 年台灣睡眠醫學學會的統計，臺灣約有 1/10 的民眾受慢性失眠症所苦，因「輪班制」而造成作息不規律者，失眠比例更是一般人的 2.1 倍。
為了解決失眠困擾，愈來愈多人藉由保健食品來補充褪黑激素、改善睡眠。美國醫學協會（American Medical Association）的期刊指出，褪黑激素的使用率在近年翻了 5 倍，從 1999～2000 年的 0.4% 上升到 2017～2018 年的 2.1％。然而，想補充褪黑激素，不一定要透過保健食品，生活中常見的 5 種食物，也幫你攝取到褪黑激素！
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5 種常見食物，就能補充褪黑激素
1. 堅果
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根據去（2022）年發表在《食品成分與分析雜誌》（Journal of Food Composition and Analysis）最新研究指出，核桃種子含有大量褪黑激素，核桃中的磷脂質對腦神經也有保健益處，蛋白質及不飽和脂肪酸，也是代謝大腦組織細胞廢棄物的重要物質，不但能滋養腦細胞，還能增強記憶力。另外，日常飲食中多吃杏仁、榛果、南瓜子和開心果等堅果，也能補充褪黑激素。
2. 魚
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鮭魚不但含有豐富的 omega-3 不飽和脂肪酸，還有大量的鋅及蛋白質，能增強免疫力、協助能量代謝與修復肌肉組織，適合正在增肌減脂的人。此外也有報告指出，連續 5 個月、每周食用 3 次鮭魚，能幫忙改善睡眠品質。
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3. 雞蛋
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雞蛋也是生活中常見的褪黑激素來源，在相同分量下，雞蛋中的褪黑激素含量高於肉類和其它動物食品。同時，雞蛋也含有其它營養素，甚至被尊為完全營養食品。像是蛋白便含有維生素 B1 及溶菌酶種酵素等營養，能幫助提升免疫力；蛋黃則含有豐富的維生素 A、Bi、B2、鐵、鈣等。
4. 酸櫻桃
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攝取濃縮酸櫻桃汁能可以促進褪黑激素的分泌，並改善睡眠品質。發布在《歐洲營養學雜誌》（European Journal of Nutrition）的一項研究，曾將失眠症患者分為兩群，並分別給予櫻桃汁與安慰劑，結果顯示，喝酸櫻桃汁能讓失眠症患者每晚多睡 84 分鐘。
酸櫻桃中含有的營養也不少，包含褪黑激素和色氨酸，還有維生素、鉀、花青素、類黃酮、多酚類等營養物質，日常生活中也能透過飲用酸櫻桃汁來攝取營養。
5. 牛奶
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無論是生乳、鮮乳、成分調整鮮乳、加工乳，都含有蛋白質、脂質、醣類、礦物質等營養素。特別是鈣的含量豐富，吸收率也很好，一杯 200 ml 的牛奶就能攝取到成人每日必要攝取量的 1/3 左右。睡前來一杯溫牛奶，也有助於放鬆人們一天下來的緊繃神經。
原文出處：經理人
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